6 упражнений для домашних тренировок на нижнюю часть тела

Ноги невероятно важны в художественной гимнастике. Это потому, что для эффективного выполнения большинства видов художественной гимнастики требуется сильная нижняя часть тела. Многие движения художественной гимнастики, такие как приседания, выпады и прыжки, нацелены непосредственно на нижнюю часть тела. Эти упражнения не только укрепят мышцы ног, но и помогут улучшить равновесие, координацию и гибкость. Давайте же посмотрим, какие упражнения точно должны быть в вашей тренировке во время "дня ног". Приседания. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу. Вытяните руки перед собой параллельно полу. Это поможет сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Начните движение, покачивая бедрами и отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, сгибая колени, сохраняя грудь прямой, а позвоночник нейтральным. Следите за тем, чтобы колени располагались над средней частью стопы. Приседайте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу или ниже колен, если позволяет подвижность. В идеале колени должны находиться на одной линии со ступнями. Ненадолго задержитесь в положении приседания, чтобы задействовать мышцы кора и ног. Оттолкнитесь пятками, выпрямляя колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Помните, что при подъеме грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным. Повторение: сделайте 6 — 8 раз. Выпады. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните с выполнения шага в направлении выполняемого варианта. Опустите себя, медленно сгибая оба колена одновременно. Переднее колено должно быть на одном уровне с лодыжкой, заднее колено должно находиться чуть выше земли. Держите грудь приподнятой, корпус задействованным, а туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы ног. Отжимайтесь от передней пятки, выпрямите обе ноги и вернитесь в исходное положение. Повторение: Чередуйте ноги и для начала сделайте по 8 повторений. Пошаговые инструкции. Встаньте на расстоянии нескольких футов от бокса, скамьи или ступеньки и расставьте ноги на ширине бедер. Встаньте на бокс одной ногой, убедившись, что вся ступня надежно стоит на нем. Напрягите всю ступню, чтобы поставить другую ногу на бокс, сохраняя грудь приподнятой, а позвоночник прямым на протяжении всего движения. Как только обе ноги твердо встанут на ящик, сделайте короткую паузу для устойчивости, затем медленно опуститесь обратно, согнув переднее колено передней ноги и вернув ее на землю. Сделайте шаг вниз противоположной ногой и вернитесь в исходное положение. Повторение: Выполните по 8 повторений с каждой стороны. Прыжковые приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам. Начните с отталкивания от пола и прыжка в воздух. Держите грудь приподнятой, а позвоночник прямым на протяжении всего движения. Приземляясь, согните ноги в коленях и опускайте корпус так, чтобы бедра были параллельны полу, насколько вы можете уверенно контролировать их и насколько позволяет подвижность. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова оттолкнуться, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение: сделайте 8 повторений. Ягодичный мостик. Лягте на спину, ступни поставьте на пол, расставьте на ширину бедер и согните колени. Начните с того, что упритесь пятками в пол и задействуйте кор, поднимая бедра, при этом плечи и руки плотно прижаты к полу. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока бедра и туловище не окажутся на одном уровне, образуя прямую линию от плеч до колен. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, задействуя кор и ягодичные мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторение: сделайте 8 повторений. Удары ногами. На коврике, встаньте на четвереньки, убедившись, что руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Держите позвоночник прямым, а взгляд опущенным вниз, чтобы поддерживать нейтральное положение шеи. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вверх, сохраняя ступню согнутой так, чтобы она была параллельна потолку. Продолжайте подниматься, пока бедро не окажется на одной линии с телом, а ягодичные мышцы не будут полностью задействованы. Следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались плотно прилегающими к земле, и избегайте выгибания спины. Остановитесь в этом положении. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, не отрывая колено от земли. Повторите это упражнение 8 раз.