Лучшие упражнения для наг на тренажере Смита

Тренажер Смита очень универсален. Он позволяет вам поднимать значительно более тяжелые веса с гораздо меньшим риском для ваших суставов и мышц. Включение по крайней мере нескольких упражнений на тренажере Смита в тренировку приведет к значительному увеличению силы по всем направлениям. 1. Статические выпады. Встаньте под перекладину, слегка согнитесь и перенесите вес (на заднюю поверхность плеч). Сделайте шаг правой ногой вперед, а левой назад в положение выпада. Медленно опускайтесь в выпад, останавливаясь, когда передняя часть бедра будет параллельна полу. Жмите назад, пока ваша правая нога не станет почти прямой, но остановитесь, прежде чем выпрямляться полностью. Еще раз опустите спину в выпад. Повторите по желанию, выставив правую ногу вперед, затем поменяйте ноги, чтобы завершить комплекс. 2. Отработанные приседания. Встаньте под перекладину, слегка согнитесь и перенесите вес (на заднюю поверхность плеч). Поставьте обе ноги перед собой, примерно на 45 — 50 см впереди перекладины. Пальцы ног направьте прямо вперед и расставьте ступни чуть меньше, чем на ширине плеч. Прислонитесь спиной к перекладине и согните колени так, чтобы перекладина скользила вниз по поручню. Ваше тело должно находиться в положении "сидя” (аналогично приседаниям у стены). Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и напрягите мышцы ног, чтобы подняться обратно в положение, близкое к стоячему. Сделайте паузу вверху, чтобы сосчитать 1. Повторяйте по желанию. 3. Румынская становая тяга. Встаньте прямо перед перекладиной, просто касаясь металла лодыжками. Наклонитесь вперед бедрами, наклонитесь и возьмитесь за перекладину. Держите ноги напряженными и прямыми (но не сгибайте колени), используя силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и поясницы для поднятия веса, когда вы стоите прямо. Сделайте паузу в верхней части, чтобы выставить бедра вперед и напрячь ягодичные мышцы. Делайте вдох, когда вы под контролем опускаетесь к земле. Остановитесь непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших лодыжек. При подъеме выдыхайте. Повторяйте по желанию. 4. Отдача ягодичных мышц. Встаньте на четвереньки перед тренажером Смита. Заведите правую ногу за спину и упритесь подошвой в нижнюю часть перекладины. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять штангу как можно выше. Внимание должно быть полностью сосредоточено на ягодичных мышцах — не используйте нижнюю часть спины для поднятия веса. Опустите вес обратно в исходную точку, делая вдох, позволяя мышцам расслабиться. При толчке вверх делайте выдох. Повторяйте по желанию.