Плоская попа и сутулая спина? Упражнение, которое решает оба вопроса

Укрепить поясницу, улучшить осанку и сформировать ягодицы — всё это способна гиперэкстензия. Но при неверной технике даже такое простое упражнение может навредить. Разбираемся, как выполнять гиперэкстензию безопасно и эффективно. Какие мышцы работают В первую очередь — разгибатели позвоночника, особенно в поясничном отделе. Дополнительно включаются: Ягодицы (разгибание бедра). Бицепсы бедра. Косые мышцы живота (в боковой вариации). Мышцы кора (для стабилизации корпуса). Варианты гиперэкстензии Классическая: на специальной скамье, с фиксацией ног и движением корпуса вверх-вниз. Обратная: вы лежите на скамье корпусом, а работает нижняя часть тела, подъёмом ног. На фитболе: подходит для новичков и для восстановления: спина и бёдра укрепляются без перегруза. Боковая: акцент на косые мышцы живота. С отягощением: продвинутый уровень, требует правильной техники и контроля. Как правильно выполнять Не прогибайте спину. Ноги должны быть жёстко зафиксированы. Двигайтесь плавно: акцент на работу мышц, а не на скорость. Шея в нейтральном положении, взгляд вниз. Когда упражнение противопоказано При грыжах, протрузиях и острой боли в пояснице — строго после консультации с врачом. При плохой подвижности или после травм — только под контролем тренера. Как подготовиться Разминка 5-10 минут: быстрая ходьба, наклоны, растяжка спины, "кошка", скручивания, повороты корпуса. Подготовьте мышцы — и только потом приступайте к гиперэкстензии.