10 упражнений, которые могут навредить: чёрный список для тренировки

Всё больше людей подключаются к фитнесу, вдохновившись видео с трендовых платформ, таких как TikTok, и пытаются повторить популярные упражнения. Но не каждое из них безопасно, и иногда тренировка, обещающая результаты, может закончиться болезненной травмой. Мы собрали чёрный список упражнений, которые могут причинить больше вреда, чем пользы, и предложили альтернативы, которые действительно работают. Скручивания для пресса: опасные простоты Что не так Скручивания — классическое упражнение для пресса, но при неправильной технике они создают дополнительную нагрузку на поясницу. Особенно, если вы тянете шею руками или не поддерживаете поясницу. Это может привести к болям в спине и даже к травмам дисков. Что сделать вместо этого Попробуйте планку или упражнение "велосипед" — они не перегружают позвоночник и лучше активируют мышцы пресса. Армейские жимы за голову: риск для плеч Почему это опасно При поднятии тяжести над головой важно контролировать каждое движение. Если у вас проблемы с гибкостью плечевых суставов, это упражнение может привести к растяжениям и воспалению. Что заменить Замените его на жим сидя или разведение гантелей в стороны — такие варианты укрепляют плечи без угрозы для суставов. Бёрпи: не для всех Почему это вредно Хотя бёрпи популярны, они могут быть слишком интенсивными для новичков и людей с проблемами с коленями и спиной. Резкие прыжки и падения увеличивают шанс на травмы суставов. Что заменить Попробуйте более щадящие низкоударные вариации бёрпи, такие как выпады или работу с эспандерами. Приседания с наклоном вперёд: перегрузка на спину Что не так Если в приседаниях тело наклоняется слишком вперёд, это создает нагрузку на поясницу. Особенно если колени выходят за линию носков, что может привести к травмам коленных суставов. Что заменить Сосредоточьтесь на правильной технике приседаний с минимальным наклоном. Также отлично работают широкие приседания, которые равномерно распределяют нагрузку. Махи ногами в стороны: перегрузка тазобедренного сустава Почему это опасно Это упражнение перегружает тазобедренный сустав и может вызвать воспаление связок. Хотя оно выглядит безобидно, чрезмерная нагрузка на суставы может привести к повреждениям. Что заменить Попробуйте выпады с боковым шагом или упражнение "мостик", которое прокачивает ягодицы без лишней нагрузки на суставы. Подтягивания с широким хватом: не для новичков Почему это вредно Для большинства новичков подтягивания с широким хватом — это не только сложно, но и опасно. Неправильная техника может привести к растяжениям плечевых и локтевых связок. Что заменить Если подтягивания с широким хватом вам пока не даются, попробуйте подтягивания с узким хватом или используйте эспандер для постепенного укрепления мышц. Слишком большие веса без контроля Почему это вредно Работа с большими весами без контроля может привести к перенапряжению суставов и повреждениям связок, даже если вы опытный атлет. Что заменить Начинайте с лёгких весов и увеличивайте нагрузку постепенно, внимательно следя за техникой выполнения каждого упражнения. Прыжки на твёрдую поверхность: удар по суставам Что не так Прыжки на твёрдую поверхность без амортизации, например, на бетон, могут вызвать сильное воздействие на суставы, особенно колени и позвоночник. Что заменить Выбирайте мягкие покрытия, например резиновые коврики или тренажёры с амортизацией. В идеале замените прыжки на упражнения с низким воздействием, такие как бег на эллиптическом тренажёре. Скачки через обруч или верёвку: слишком резкие для новичков Почему это вредно Для новичков такие упражнения могут быть слишком резкими, особенно для коленей и лодыжек. Людям с лишним весом или проблемами с суставами они могут принести травму. Что заменить Попробуйте тренировки с меньшей нагрузкой на суставы, такие как ходьба с отягощениями или плавание. Растяжка до боли: путь к травмам Почему это опасно Многие считают, что растяжка до боли — это залог гибкости. На самом деле, это может привести к травмам мышц и связок и даже ухудшить гибкость. Что заменить Проводите плавную растяжку, где вы чувствуете растяжение, но не боль. Регулярная и умеренная растяжка даст максимальный эффект. Безопасность превыше всего Тренировки — это ключ к здоровью, но важно помнить: не все упражнения подходят для всех. Следите за техникой, избегайте перегрузок и фокусируйтесь на безопасности. Не забывайте, что фитнес — это не только прогресс, но и забота о своём теле.